Tack vare att det är näringsrika val kommer Du och barnen uppleva stabil mättnad. Alternativen är naturligt glutenfria och det går att få det mjölkfritt också för den som önskar.
Fröbröd
3 ägg
3 dl riven ost
1 dl av vardera pumpakärnor, melonkärnor, sesamfrön, solrosfrön och kokosflingor
Sätt ugnen på 200grader. Blanda ägg och ost i en bunke. Häll i alla frön och blanda noga. Bred ut smeten på ett bakplåtspapper på en plåt. Bred ut det till ca 1,5 cm tjockt. Forma brödet så fyrkantigt du kan så kan du lätt skära fyrkantiga bitar när det gräddats färdigt.
Grädda mitt i ugnen i 15 minuter. Ta ut och låt svalna något innan du delar brödet i lagom stora bitar. Går utmärkt att förvara i kylen några dagar om inte alla går åt direkt.
Servera med smör och barnens favoritpålägg (välj alternativ med så få E-nummer som möjligt).
Smoothie
1-2 dl turkisk yoghurt, naturell yoghurt
0,5 dl vispgrädde (40%)
Alternativt extra krämig kokosmjölk (mjölkfritt, uteslut grädde också då)
1-2 dl bär, tex hallon, blåbär, jordgubbar, havtorn, gojibär (variera dig i frysdisken)
Tillsätt ekologiskt vaniljpulver efter smak och variera smaksättning med kanel, kardemumma, några myntablad för smakvariation. Mixa allt ordentligt i mixer och servera i stort glas med tjockt sugrör.
Nöt & frömüsli med egen vaniljyoghurt
10-12 dl grovt hackade blandade nötter. Gärna lika stor andel av vardera cashewnöt, hasselnöt, mandel, paranöt och valnötter.
3-4 dl blandade fröer, välj mellan pumpakärnor, melonkärnor, linfrön, solrosfrön
1-2 dl kokosflingor eller kokoschips
1 tsk ekologiskt vaniljpulver (små glasburkar i mataffären och är mycket koncentrerad mald vaniljstång. OBS! Inte vaniljsocker).
Smaksätt med 2 msk kanel, kardemumma eller pepparkakskryddor enligt dina önskemål.
0,5-1dl vatten som stänks över och rörs samman i nötblandningen för att få finare rostning.
Sätt ugnen på 200 grader. Häll ut nötblandningen i en långpanna. Rosta i 15-20 minuter eller tills nötterna får lätt rostning/färg. Var noga och rör i blandningen emellanåt (ungefär var 5-e minut) så inte nötterna bränns vid. Låt nötterna svalna och häll över dem i en stor burk med tätt lock. En mycket mättande müsli fullproppad med livsnödvändiga mineraler och rikt på bra enkelomättade fetter.
Servera tillsammans med turkisk, grekisk eller rysk yoghurt som du smaksatt med ekologiskt vaniljpulver för att ge den en mjukare mildare smak. Ett perfekt alternativ till vaniljyoghurten med tillsatt socker som du hittar i mataffären. Gissa vilket alternativ som barnens kroppar mår bäst av? Vill du lyxa till det kan du dessutom addera ett par skedar blåbär, hallon eller andra bär.
Småplockstallrik
1 kokt ägg skuret i båtar.
Några köttbullar eller kallskuret efter barnens val och favoriter.
Ett äpple eller annan årstidsfrukt skuren i båtar
Morotsstavar eller gurkstavar eller annan favoritgrönsak.
Några rostade mandlar eller naturella nötter.
Barn gillar att plocka med maten själva och lägg gärna upp några favoritval på en tallrik som frukost, gärna tillsammans med en krämig smoothie.
Välj en frukt eller bär istället för juice
Fruktjuice, oavsett sort, oavsett hur "färskpressad" eller "osockrad" den är, så är det en ren sockerbomb när den hamnar i kroppen. Tänk efter. Hur många apelsiner behöver du färskpressa för att få ett glas? 3-4 stycken kanske. Hur snabbt dricker du upp det? I ett nafs. Hur ofta skulle du tugga i dig 3-4 apelsiner på samma tid? Inte så ofta. Du skulle inte ens äta 3-4 stycken. Troligen bara en. Någon gång ibland. När du pressar frukten är det fruktsaften du stoppar i magen, fibrerna följer inte med. Ser vi rent evolutionärt på saken har vi heller inte ätit de mängderna frukt så koncentrerat så ofta som idag.
Alla frukter innehåller fruktos som är en sockerart som en del säger är bra för att det har lågt GI, glykemiskt index. Ja, det beror på att fruktosen tar en omväg via levern för att byggas om till ren glukos och sedan hamna ute i blodet och höja din blodsockernivå. Det tar sisådär två timmar och det är under maximalt så lång tid man mäter GI-värden. Det som händer därefter i kroppen tas ingen hänsyn till vid mätningen. För då har mätningen avslutats. Med andra ord, vad händer efter två timmar? Jo, du får förhöjt blodsocker.
Barn är mer aktiva och tål däremot mer socker generellt än vuxna men det är fördelaktigt att välja andra näringskällor på morgonen om man vill få en stabil mättnad och ge en bra start och klara intensiva skoldagar bättre. Har ditt barn svårt med koncentration till exempel kan det vara något att ha i åtanke. Välj då gärna en säsongsfrukt eller bär som innehåller en högre andel antioxidanter och annat smått och gott som kroppen behöver.
Cecilia Blidö